威客电竞官方网站你这个想法很好，吃简单烹饪的食物也是我本人提倡的（我吃烧烤的时候除外），现代人很忙，现代人吃得很不健康，所以学会快速简单的烹饪方式来处理自己的日常饮食，非常有助益。

　　多种不同种类的食物是保证膳食均衡的基础，一般我们营养师会建议一天吃12种以上不同种类食物，一周吃25种以上不同种类的食物。

　　看你的描述，如果你早餐只吃鸡蛋，正餐只吃土豆，这是非常单一的吃法，你要吃更多种食物才行。

　　③鸡蛋牛奶等可以长期储备的食物是常备的，我家里随时都有牛奶，冰箱常备鸡蛋。

　　④肉类和淀粉类食物，合理冷冻并不会导致值得介意的营养损失。我们这种人基本上都懒得买菜，所以能久放的食材我们就冻一些，我冰箱冷冻层里的常客有虾仁、切好的鱼块鱼片、牛肉牛排、鸡胸鸡腿、鸭胸鸭腿、整鸡整鸭、冷冻豌豆、冷冻土豆、冷冻玉米。

　　新鲜肉类放冷冻室通常可以保存3-4个月，包装好的或者大块的甚至可以保存一年以上，当然我们没必要存放这么久，只是告诉你，冷冻一些优质蛋白质和速冻的蔬菜很方便，营养上也没有什么问题。

　　⑤干杂调料类可以多备一些，油盐酱醋调味料一大堆，辣椒粉花椒粉孜然粉黑胡椒十三香，哪怕吃一个月水煮菜我都可以让味道不重复。还有什么香菇木耳虾皮，茶树菇虫草菇，各种全谷物杂豆什么的，藜麦玉米扁豆绿豆黑豆。

　　不说太复杂的，一个最简单的原则：保证你每顿饭都有优质碳水、优质蛋白质、新鲜蔬菜这三样东西。

　　优质碳水(主食)：好的主食，提供能量的同时升血糖的速度不要太高，还要有多种营养物质，比如膳食纤维、维生素B，矿物质等。薯类、全谷物、杂豆类就是很好的主食，也就是我们通常说的粗粮。一些淀粉类蔬菜也可以替代主食，比如莲藕。白米白面等细粮升糖指数太高，营养单一，但是口感好，消化简单，建议粗细搭配来吃。

　　优质蛋白质：一般来说，动物食品里的蛋白质大多都是优质蛋白质，必需氨基酸种类齐全，适合人体需求。奶蛋鱼肉、大豆，都是优质蛋白。

　　新鲜蔬菜：一天最好要吃500克左右的新鲜蔬菜，最好选择深绿色叶菜和彩色的各类蔬菜。

　　我最喜欢的烹饪方式是水煮、蒸、微波、简单的炒和焖烧。微波炉是我使用频率最高的厨房电器

　　重点介绍我的微波炉煮菜——基本操作就是什么东西往微波炉一丢，弄熟后拿出来调味吃

　　其实大部分食物，简单的蒸煮熟后加调料都很好吃的。你们不信试试看，如果觉得不好吃，肯定是你调味不对或者平时吃得太重口了，饮食习惯是可以养成的

　　对，一天要吃蔬菜500克才好，但是这顿不吃你放到下顿吃也可以的，可以稍微灵活一点

　　你问我不是说一天要吃够12种食物吗怎么一顿就吃三四种呢，没错，你还可以加餐啊，吃零食啊没问题的

　　比如我上午吃一小把坚果，下午喝杯奶茶（谁说奶茶不算健康饮食的一部分呢我喝纯牛奶做的奶茶呀），晚上饿了我再吃点水果，有零食吃的日子美滋滋

　　比如我用很中式传统的做法，煮个番茄煎蛋面，鸡蛋和番茄炒一炒，加水，加面，加青菜，煮熟，好了，用得着15分钟吗？

　　玉米剥粒，四季豆切段，蘑菇切块，全部放进同一个碗里，用微波炉打熟。鸡胸也可以放进去一起打熟。然后拿出来，把鸡胸撕碎，再切两个圣女果，淋上一勺酱油一勺醋一勺红油

　　简不简单你说，好看又营养，而且这个真的很好吃，你可以替换成其他你喜欢的蔬菜，记住我们的总原则，有碳水有肉有蔬菜

　　鱼块是冻在冰箱里的，拿出来盐煎2-3分钟，香死了，空心菜蒜炒，少放油，土豆微波炉煮熟后压成泥，这一顿也是10分钟之内吧

　　洋葱胡萝卜西芹切丁，放盐炒软后加水煮汤，汤开了把鸡胸肉片丢下去烫熟，好了

　　这个汤真的好好吃，清淡但是美味，经典意式蔬菜汤加嫩嫩的鸡胸肉，你必须得试试

　　煎牛排比煎鸡胸更简单，冰箱里冷冻的切片牛排，拿出来不解冻直接煎，放一点油就行，撒盐和黑胡椒，3分钟

　　微波炉不用买很贵的，买基础款三百块左右的就够用了，我喜欢机械旋钮的，而且我基本上只用最高火

　　以前没那么懒的时候，也是喜欢用烤箱的，烤箱也很方便，什么东西切吧切吧拌点调料，丢进烤箱一烤，都很好吃。调料可以放孜然辣椒粉什么的，烧烤味，香喷喷，少放点油就行，也可以加肉一起烤

　　罐头食品也是我常吃的，其实很多罐头食品都很健康，罐头金枪鱼是我吃得最多的罐头，家中常备，特别方便，倒出来就可以用，拌沙拉或者做盖饭都可以。每周吃一两次海鱼可以保证N3脂肪酸的需求

　　对你没看错，我也会吃代餐粉。其实代餐粉之所以叫代餐粉，就是因为可以代替部分正餐呀，不仅仅是有减肥需求的人才能吃代餐粉，像我们这种懒人也可以吃代餐粉，当然顺便还可以控制体重。

　　很多人都会有这样的经验——当你懒得吃饭或者忙得没时间吃饭的时候，吃点饼干啃两片面包或者用泡面对付一下，这一顿饭就对付过去了——作为一个营养师，我认真的建议你，如果你用这种方法胡乱对付一餐，你真的不如吃代餐粉。

　　现在代餐市场良莠不齐，尤其是国内并没有很明确的代餐标准，所以导致很多人听到代餐就觉得是骗人的。但也有一些真正的代餐产品，是针对人体每日所需营养严格设计的，能提供比较全面的营养，可以用来部分代替正餐，比你吃饼干泡面什么的可健康多了。

　　它的饱腹感很强，可以持续不饿4-5个小时，对我来说，当我很忙的时候选择这种代餐，就是最简单的一餐了。

　　好了，这只是我日常饮食的一小部分，为了扣题，特意选的比较简单的做法来回答，我本人也并非天天顿顿这样吃。

　　另外还有很多都没有拍照，有人想看的话我以后多拍照记录做法，发在我的专栏里

　　题目问的是极简饮食，所以我就回答的极简饮食，并不是说我只会这些做法，只吃这些东西威客电竞官方网站。我也吃烧烤火锅麻辣烫，还吃炸鸡汉堡薯条可乐。

　　喝成品肠内营养液，绝对保障营养均衡，每天喝四五瓶，别的就不用了，极为简单。

　　标准产品，一般是1ml营养液1大卡热量，脂肪、蛋白、糖均衡配比，各种微量元素、电解质全都包含，有恰当的纤维素保护肠道功能，完美的饮食方案。

　　当然，每瓶500ml，一般在50元上下，可能有点点小贵，但提问的题目是“保证营养”“极尽简化”。

　　先说土豆+煮鸡蛋的问题，长期吃的话，只能达到「保命」的效果吧，想要更健康，生命更有活力，光吃这些恐怕是不够的。您至少再买点番茄、黄瓜、坚果之类的搭配上，能稍微好一点儿，也不费时间的。

　　然后，想分享一下我是如何在饮食方面节省时间的，作为一枚营养师，对于吃饭这件事，早就被这门学科洗脑成「营养第一，味道第二」。之前给一些朋友分享过我平时吃啥，但是他们都表示接受不了。既然题主连土豆+鸡蛋都能下咽，那我感觉我吃的这些对您来说应该也算美味了。

　　休息日我会专门跑一趟菜市场，多买几样菜，回家就集中洗干净，比如番茄和黄瓜等，洗完就装到保鲜袋里，随吃随拿。（能生吃的绝不浪费时间做熟）

　　像豆角和菜花这样的蔬菜，都会预先处理一下（先洗后切），装到保鲜盒里，到时直接下锅就可以。做菜的人都知道，这样真的能省很多时间。

　　会不会损失一些营养物质呢？肯定是有的，水溶性维生素可能在处理过程中就损失掉了。

　　但是蔬菜里的大部分矿物质和膳食纤维还是很「顽固」的，并没有那么容易被损失掉，所以处理过的食材，即使几天之后才吃，也不是一无是处。如果是少油少盐的清淡做法，那么它们的营养价值是优于外卖和餐馆里的做法的。

　　本月最大的惊喜是尝试了这款意面，番茄风味很浓，我吃起来觉得味道已经和餐馆的意面差别不大了。实在没时间的时候就来上一袋，意面和酱料混合，微波炉叮两分钟即食。

　　但只吃这些肯定缺少蔬菜和蛋白质的，所以我会再烫几个秋葵，或者煮一锅蔬菜，再加上超市买的酱牛肉，不到10分钟就能搭配出均衡的一餐。

　　速冻水饺当然也是家中必备，我多数会选荠菜猪肉馅儿（爱荠菜不解释），我的饭量是10个左右，这样的话主食和肉类的摄入就满足需求，不过蔬菜量还是达不到我的标准，那就简单粗暴地配一个番茄咯。

　　肉类处理起来都比较麻烦，做肉菜也需要更长时间。所以忙起来时，我会多囤一些熟食，比如酱牛肉、三文鱼罐头等，来满足蛋白质的摄入。缺点是盐分通常较多，但也总比不吃好。（当然最常做的也是煮鸡蛋）

　　上上周末发现玉米上市啦，10元7根，那就买够7根，一周的早饭就有了。顺便来一袋毛豆，回家一锅煮好。玉米早上用微波炉热一下就能吃。

　　另一半剥出来，再混点糙米焖饭，这锅饭，既有低GI碳水，又有优质蛋白，简直不要太优秀~吃不完的趁早盛出放到冰箱冷藏，下一顿再用万能的微波炉叮一下。

　　水果也一样，蓝莓季真的很短暂，要好好珍惜，所以我都是两斤起买，《中国居民膳食指南》推荐，每天水果摄入200~350克，这些也勉强够我从周一吃到周五了。

　　一个正常的routine是：周末早上7点去菜市场，速战速决，8点买回家就开始处理，该切的切，该煮的煮，10点左右就都搞定了，也就是3个小时的时间就能备好一周的食材。应该够省时了吧~

　　原则——吃的东西种类要花，弄吃的过程要追求极简；极简意味着操作标准化和规模化。

　　自家做美食追求标准化和规模化？是的，美食博主可能不喜欢，但健身爱好者基本都这么干。

　　另外，不要虐待你的味蕾，调味可以丰富。给味蕾以满足，它就不会报复性地闹出馋虫这么难搞的事情。

　　*** 有研究结果表时，经二次加热的淀粉相比新鲜煮熟出锅的，其升糖指数低了不少，有利于减肥。

　　——一周的肉量酱汁调料码味，分三份收冰箱，一份空气炸锅料理的肉类女生够吃三顿。*** 调料都可以标准化：生抽、老抽威客电竞官方网站、蚝油、盐少许、糖少少许、干辣椒、花椒或胡椒、姜片

　　——蛋：水=1：2的配方，除蛋液以外，可添加任何新鲜肉类，且海鲜为佳，如鱿鱼、鲜虾仁、贝类。***不变的标准流程：大火至水滚，放入事先备好的食材，不开盖7-8分钟。起锅后洒葱花和热油。搞定。

　　腌制汁变换：家中冰箱长备几种调味酱：贵州牛肉酱（香辣口）、李锦记叉烧酱（甜香口）、泰国冬阴功酱（酸辣清香口）、四川豆瓣酱(麻辣）.......，腌制肉类的时候加一勺。注意，不要加多，毕竟多数酱，尤其是牛肉酱脂肪含量很高的，而叉烧酱含糖量高。

　　葱油爆香：其实基础版里建议蚝油已经比较容易入口了。觉得水煮青菜不好吃的，多一道手续就好了，铁锅烧热，倒油——炒菜用油的一半，加可爆香的东西（葱头、蒜头、花椒),盐，然后热油淋到菜上，拌一下。花菜、菠菜最适合这么做，超级好吃。

　　油的用量：一般来讲，成人一餐的脂肪摄入量5-10克。大概，如果你吃的是三文鱼、非全瘦牛肉、全蛋，那么，这一餐不另外放油都成，一餐的脂肪获取量就差不多了。但如果鸡胸肉，那还是放点油吧，100克熟鸡胸才3克油的调性，午餐时候不另放油人下午会hold不住的。或者，蔬菜里淋些健康油类。优选的有橄榄油、茶籽油威客电竞官方网站、麻油。其他的，中国人传统吃的油，比如豆油、花生油、菜籽油其实都还好，普通人没必要那么追究。食用调和油尽量少碰就可以。

　　酱油蘸：懒人建议直接超市买比较好的生抽就行。以下固定配方出来的酱油超香，油少许，花椒、小米辣、热锅时下生抽、糖，盐。***糖和盐的量，1/3茶匙，注意是那种调味料瓶配的茶匙。

　　卤肉：其实这条也简单，有十三香加酱油就可以。不过，卤得好不好吃还是看手艺的，就不做基础版推荐了。

　　作为一名科班出身的注册营养师，同时也是娃妈，没啥时间替自己做精致的菜肴，给题主分享下我的一些经验。

　　这个问题和问题的描述让我想到了“火星救援”这部电影，电影里男主角在火星上靠种土豆吃土豆顽强的活了下来，不过最终明显肌肉萎缩。这部电影告诉我们极端条件下人类靠单吃土豆可以活很长一段时间而“不死”。不过毕竟我们活着的目的不是为了“不死”，我们生活的环境也并非极端环境，这种超级极简饮食既无必要也不利于健康。

　　但是当一个工作节奏超快的人希望获得一份相对极简的饮食安排，至少我们应该保证各类食物每天都有摄入。一天只吃土豆和鸡蛋，虽然三大营养素可以做到满足人体生存需求，

　　当你没法做到食物多样化的时候，至少应该保证每种类型的食物都有摄入。分别是谷薯类（包括大米、全谷物、杂豆和薯类）、蔬菜类（绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上）、肉禽鱼类（包括畜肉、禽肉、鱼虾和鸡蛋）、水果类、奶类、大豆和坚果，其他的比如碘盐、水、食用油等。

　　既要做到极简饮食模式，又要达到健康营养的目的，那就意味着每一类食物里至少应该吃1~2种。

　　每一餐的制作都相当简单，基本属于不下厨房的人也能carry的级别，而且不费时间。其中最费时间的卤牛肉和豆干也就提前把煮熟的牛肉和豆干放入卤料里腌制即可。当然你也可以买现成的……

　　如果觉得这样一份极简的饮食安排都难以做到，那只能说你对自己的健康太随意了。

　　附几张我自己一个人中午午餐，其实也很简单，基本上30分钟以内含准备就可以做好了。 但基本做到了各种食材都有～主要就是善用不同的烹调方法， 比如一起蒸，一起煮，或是一边蒸一边煮。就可以节约很多时间啦